비건 채식주의 식단을 처음 시작하거나 유지하려는 분들에게 가장 중요한 것 중 하나는 균형 잡힌 식재료 선택입니다.
단순히 고기를 제외하는 것만으로는 부족하며, 단백질, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취할 수 있는 식재료를 골고루 준비하는 것이 핵심입니다.
이번 글에서는 비건 초보자도 쉽게 준비할 수 있는 식재료 쇼핑 리스트를 카테고리별로 소개합니다.
매번 장보기가 막막했다면, 이 리스트를 참고해 보세요.
1. 식물성 단백질 식재료
비건 식단에서 단백질을 충분히 섭취하려면 식물성 고단백 식재료가 필수입니다.
- 두부 / 연두부 / 순두부
조리법이 다양하고 단백질이 풍부 - 병아리콩 / 렌틸콩 / 완두콩
샐러드, 커리, 수프 등에 활용도 높음 - 검정콩 / 흰강낭콩 / 에다마메
다양한 맛과 식감으로 질리지 않음 - 템페 / 세이탄 (밀고기)
고기 대체용으로 활용 가능 - 콩단백 (TVP)
식물성 고기 느낌, 볶음이나 조림에 적합
✅ TIP: 냉동 렌틸콩이나 병아리콩 캔은 조리 시간을 절약할 수 있어요.
2. 곡류 & 전분류 식재료
탄수화물도 중요한 에너지 공급원이며 다양한 조리와 배합이 가능한 기초 식재료입니다.
- 현미 / 귀리 / 통밀쌀
섬유질과 영양소 풍부 - 퀴노아 / 기장 / 율무
고단백 곡물, 샐러드나 밥에 혼합 추천 - 통밀 파스타 / 현미 누들
면 요리도 비건답게 가능 - 감자 / 고구마 / 단호박
포만감 높고 다양한 요리에 활용
✅ TIP: 쌀과 잡곡을 섞어 밥을 지으면 영양과 맛 모두 업그레이드!
3. 견과류 & 씨앗류
간식, 토핑, 요리 재료로 다양하게 쓰이며 불포화지방과 단백질 공급원입니다.
- 아몬드 / 호두 / 피칸 / 캐슈넛
간편 간식, 요거트 토핑, 버터 대용 - 치아시드 / 햄프시드 / 해바라기씨
스무디, 샐러드, 오트밀에 첨가 - 아마씨 (Flaxseed)
오메가-3 지방산 풍부, 갈아서 먹기 추천 - 땅콩버터 / 아몬드버터 (무가당)
식빵이나 과일과 함께 간단 간식 완성
✅ TIP: 하루 1~2줌 정도의 견과류가 적당합니다.
4. 비건 유제품 대체 식품
우유와 유제품을 피하는 비건을 위한 식물성 대체 제품도 다양하게 나와 있습니다.
- 두유 / 오트밀크 / 아몬드 밀크
커피, 시리얼, 베이킹 등에 활용 - 비건 요거트 (코코넛 or 콩 기반)
소화도 잘 되고 간식으로 좋음 - 비건 치즈 (캐슈넛/코코넛 기반)
샌드위치, 피자 등 활용 가능 - 비건 마요네즈 / 크림치즈
샐러드나 샌드위치에 유용
✅ TIP: 원재료와 당 함유량 확인은 필수! 무첨가 제품을 고르세요.
5. 채소 & 과일 – 매일 먹어야 할 기본템
비건 식단의 중심이 되는 신선한 채소와 과일은 다양하게 준비해 두는 것이 좋습니다.
- 시금치 / 케일 / 양배추 / 브로콜리
철분, 엽산, 섬유질이 풍부 - 토마토 / 오이 / 파프리카 / 당근
샐러드와 쌈 채소로 활용도 높음 - 바나나 / 베리류 / 사과 / 아보카도
생과일 간식 또는 스무디 재료 - 레몬 / 라임 / 생강
드레싱, 디톡스 워터에 필수
✅ TIP: 냉동 베리류나 냉동 채소도 활용도가 높고 보관이 쉬워요.
6. 조미료 & 소스류
비건식에도 맛을 더할 조미료와 소스는 다양하게 준비하는 것이 요리의 즐거움을 더해줍니다.
- 간장 / 저염간장 / 된장 (무첨가 확인)
- 참기름 / 들기름 / 코코넛오일
- 비건 고추장 / 커리 페이스트 / 허브
- 효모조미료 (뉴트리셔널 이스트) – 치즈 맛 대체
- 비건 버터 / 타히니 / 땅콩버터 – 고소한 맛 추가
✅ TIP: 제품 성분표에 ‘우유, 계란, 동물성 성분 무첨가’ 문구 확인 필수!
마무리: 식재료만 잘 고르면 비건 생활은 더 쉬워집니다
비건 식단은 제한이 많은 것처럼 느껴지지만, 식재료 선택만 잘해도 충분히 건강하고 맛있는 식단을 꾸릴 수 있습니다.
오늘 소개한 식재료 리스트를 참고해서 나만의 비건 장바구니를 완성해 보세요.
쇼핑 리스트만 준비되어 있어도 요리 고민이 줄어들고, 건강하고 지속 가능한 식습관을 실천할 수 있습니다.
채식이 처음이라도 괜찮아요. 하나씩 시작하면 비건도 어렵지 않습니다.